Trong thời đại hiện nay, nhiều phụ nữ mong muốn có vòng một săn chắc và nhỏ gọn hơn. Một số bài tập thể dục có thể giúp đạt được mục tiêu này một cách tự nhiên và an toàn. Dưới đây là những bài tập giúp làm ngực nhỏ lại mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Chống Đẩy
Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và làm săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế plank, tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Plank
Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ core và giúp làm săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nhưng thay vì hạ người, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ plank trong 30 giây đến 1 phút.
3. Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes là bài tập sử dụng tạ tay giúp tác động trực tiếp lên cơ ngực.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ nhẹ.
Mở rộng cánh tay sang hai bên, sau đó đưa tạ về phía nhau trên ngực.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
4. Chest Press
Chest press là bài tập khác sử dụng tạ tay giúp làm nhỏ và săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay thẳng.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
5. Cardio
Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm cả vùng ngực.
- Cách thực hiện:
Chạy bộ hoặc đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Kết hợp với các bài tập cardio khác như nhảy dây, bơi lội để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Bench Dips
Bench dips giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay sau.
- Cách thực hiện:
Ngồi trên mép ghế, tay chống lên ghế, chân duỗi thẳng ra phía trước.
Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Lưu Ý Khi Tập Luyện
Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng để tránh chấn thương.
Đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật là điều quan trọng nhất để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi và phát triển.
Dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và ít chất béo để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Những bài tập làm ngực nhỏ lại không chỉ giúp bạn có vòng một săn chắc, gọn gàng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc tư vấn chuyên sâu, hãy liên hệ với Bệnh Viện Thẩm Mỹ Ngô Mộng Hùng. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong hành trình làm đẹp và chăm sóc sức khỏe.
>>> Bạn có thể quan tâm đến bài viết: Bài tập làm ngực nhỏ lại
1. Chống Đẩy
Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và làm săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế plank, tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Plank
Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ core và giúp làm săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy nhưng thay vì hạ người, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ plank trong 30 giây đến 1 phút.
3. Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes là bài tập sử dụng tạ tay giúp tác động trực tiếp lên cơ ngực.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ nhẹ.
Mở rộng cánh tay sang hai bên, sau đó đưa tạ về phía nhau trên ngực.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
4. Chest Press
Chest press là bài tập khác sử dụng tạ tay giúp làm nhỏ và săn chắc ngực.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay thẳng.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
5. Cardio
Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm cả vùng ngực.
- Cách thực hiện:
Chạy bộ hoặc đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Kết hợp với các bài tập cardio khác như nhảy dây, bơi lội để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Bench Dips
Bench dips giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay sau.
- Cách thực hiện:
Ngồi trên mép ghế, tay chống lên ghế, chân duỗi thẳng ra phía trước.
Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Lưu Ý Khi Tập Luyện
Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng để tránh chấn thương.
Đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật là điều quan trọng nhất để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi và phát triển.
Dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và ít chất béo để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Những bài tập làm ngực nhỏ lại không chỉ giúp bạn có vòng một săn chắc, gọn gàng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc tư vấn chuyên sâu, hãy liên hệ với Bệnh Viện Thẩm Mỹ Ngô Mộng Hùng. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong hành trình làm đẹp và chăm sóc sức khỏe.
>>> Bạn có thể quan tâm đến bài viết: Bài tập làm ngực nhỏ lại
Relate Threads
Interested Threads
