Ẩm Thực Bật mí thực đơn giảm cân sau sinh nhưng vẫn đảm bảo đủ sữa cho con

Viên Thẩm mỹ Korea · 23 Tháng sáu 2020

Sau sinh chị em luôn cảm thấy ái ngại và lo lắng với thân hình ục ịch của mình. Nó không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, còn có tiềm ẩn nguy cơ nhất định tới sức khỏe người phụ nữ. Vì thế, họ luôn muốn tìm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức cho con.

Nguyên nhân gây béo phì sau sinh
Theo khảo sát, phụ nữ sau khi mang thai và sinh con đều có hiện tượng tăng cân. Nguyên nhân có thể do trong thời kỳ mang thai dẫn đến những thay đổi về chức năng vùng dưới đồi, phá vỡ sự cân bằng của quá trình chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, việc ăn uống trong quá trình mang thai cũng là nguyên nhân chính tới việc dư thừa năng lượng, chất dinh dưỡng. Trong thời gian dài, chất dinh dưỡng và năng lượng dư thừa này sẽ chuyển hóa dần thành mỡ và tích tụ trên cơ thể, dẫn tới tăng cân nhanh.

Thường trong suốt thời kỳ mang thai, người mẹ chỉ cần tăng 11 – 12kg là vừa đủ. Bởi, ngoài bào thai, nước ối và nhau thai, người mẹ cần phải tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Việc tăng cân là tốt, nhưng tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai và sau sinh thì không tốt chút nào. Nó không chỉ ảnh hưởng tới vẻ đẹp bên ngoài, còn có nguy cơ tiềm ẩn tới sức khỏe của phụ nữ sau sinh.

Ngoài ra, việc thay đổi thói quen sống trong thời gian mang thai cũng là nguyên nhân gây béo phì sau sinh cao. Bởi khi mang thai, nếu mẹ bầu ăn quá ít sẽ phải nhận nhiều lời chỉ trích, lên án của mọi người xung quanh. Cho rằng con không đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Sau khi sinh con, để đủ sữa cho con và phục hồi sức khỏe, người mẹ cũng cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu calo. Và trong suốt thời gian ở cữ không được vận động nhiều khiến cho chất béo ngày càng tích tụ lại gây nên tình trạng thừa cân.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh khoa học
Sau sinh là khoảng thời gian vô cùng khó khăn với các bà mẹ bỉm sữa. Sự thay đổi lớn nhất chính là vai trò làm mẹ và vô vàn những công việc lặt vặt khác xoay quanh khiến họ căng thẳng và stress.

Cùng đó là nỗi âu lo và tự ti về thân hình béo phì, thừa mỡ luôn là nỗi trăn trở của chị em. Dù rất sợ tăng cân nhưng chị em vẫn phải ăn nhiều món bổ dưỡng để cấp đủ sữa cho con như: chân giò hầm, thịt nạc… hàng ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bỉm sữa

Không chỉ tự ti bản thân, chị em còn lo sợ chồng mình sẽ chê bai và khinh mình, thậm chí là tìm người phụ nữ khác bên ngoài… Vì thế, chị em luôn muốn giảm cân sau sinh để giữ gìn hạnh phúc gia đình và tự tin hơn trong cuộc sống.

Để giảm cân sau sinh hiệu quả chị em cần nhớ những nguyên tắc sau:

Giảm cân từ từ, không đột ngột để vừa đạt hiệu quả, vừa bảo vệ làn da không bị rạn nứt.
Tuyệt đối không bỏ đói bản thân vì trẻ sẽ không đủ sữa
Không được nôn nóng giảm cân ngay trong thời gian ở cữ, cần đợi khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi.
Không nhất thiết phải dùng quá nhiều món ăn lợi sữa theo dân gian vẫn truyền như: giò heo hầm, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
Nên cắt bớt tinh bột trong khẩu phần ăn của mình, bởi đây là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân nhanh
Hạn chế đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ và chất béo xấu, muối
Nên bổ sung nhiều rau củ hơn và uống sữa để bé có đủ canxi và dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân sau sinh nên thực hiện như thế nào để không bị mất sữa?
Vì tự ti với thân hình mập mạp sau sinh của mình, hầu hết mẹ bỉm sữa đều muốn nhanh chóng giảm cân. Vậy làm thế nào để giảm cân sau sinh hiệu quả, nhanh chóng nhưng vẫn đủ sữa cho con? Hãy cùng lắng nghe ý kiến của chuyên gia nhé!

Giảm lượng calo nạp cho cơ thể
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calo rất cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời, đặc biệt trong thời kỳ cho con bú. Lượng calo bổ sung cần thiết khoảng 1800 – 2700 calo/ngày là đủ.

Cắt giảm calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Khi bắt đầu với chế độ ăn uống để giảm cân sau sinh, bạn nên giảm xuống còn khoảng 300 – 500 calo/ngày. Điều này rất quan trọng, nên bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn của mình. Thay vì ăn 3 bữa thật no, có thể chia thành 5 – 6 bữa, trong đó 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ.

Cắt giảm tinh bột
Bên cạnh việc cắt giảm calo, thì bạn nên lược bớt phần tinh bột trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình. Bởi tinh bột cũng được xem là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh.

Cắt giảm lượng tinh bột – nguyên nhân gây tăng cân nhanh

Chuyên gia khuyên bạn nên cắt lượng tinh bột hàng ngày xuống còn khoảng 50gr mỗi ngày. Thay vì ăn quá nhiều cơm trắng, mẹ bỉm sữa có thể ăn cơm gạo lứt hoặc yến mạch, gạo nâu, nui và mì Ý…

Bổ sung đủ Protein
Thay vì cắt giảm tinh bột và calo bạn có thể bổ sung nhiều Protein để cấp năng lượng cho cơ thể và tạo quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Lượng Protein cần thiết là khoảng 60 – 70g/ngày. Protein xuất hiện nhiều ở các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm và trứng luộc…

Bổ sung đủ Protein cấp đủ năng lượng cho cơ thể

Chất xơ
Chất xơ là chất rất quan trọng cần bổ sung trong quá trình giảm cân. Chúng xuất hiện rất nhiều trong các loại rau củ và trái cây.

Bổ sung chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và nhanh hơn

Không chỉ có khả năng giảm cân, chất xơ còn vô cùng tốt cho sức khỏe. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và nhanh hơn, tránh được những cơn đói.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, quả hạch, đậu và một số loại trái cây khác sẽ hấp thu nước và tạo thành khối đặc trong suốt quá trình tiêu hóa. Từ đó sẽ làm chậm tiêu hóa, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn.

Hơn thế, chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Mỗi bữa ăn bạn nên bổ sung khoảng 300 – 400g rau xanh và trái cây và kiên trì thực hiện sẽ cho bạn kết quả đáng mong đợi.

Chất béo tốt
Thông thường trong quá trình giảm cân, chuyên gia sẽ khuyên bạn loại bỏ chất béo, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ… Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung cho mình loại chất béo tốt như: Omega-3 từ các thực phẩm: cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân và quả bơ…

Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Ngoài chất trên, bạn có thể bổ sung các thực phẩm chứa giàu DRH có trong cá trích, cá mòi hoặc cá hồi… rất tốt cho sức khỏe.

Tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa
Nếu chị em vẫn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh cho mình, thì hãy tham khảo thử một số thực đơn dưới đây nhé!

Tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Thực đơn giảm cân sau sinh 1:

Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh + 50gr ruốc thịt lợn nạc + 200ml sữa đậu nành ít đường.
Bữa trưa: 2 bát cơm rưỡi + cá kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 bát canh mồng tơi nấu tôm
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh rau ngót + 1 quả lê hoặc táo.

Thực đơn giảm cân sau sinh 2:

Bữa sáng: Cháo thịt gà + 30gr giá đỗ
Bữa trưa: ½ bát cơm + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu.
Bữa tối: 1 miếng tàu hũ trắng + salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường + 1 quả cam + 1 ly sương sáo không đường.