Ẩm Thực Canxi là gì? Tác dụng đối với xương khớp

[ngodieu]

Canxi là gì? một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng, cũng như cho sự hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Tìm hiểu về vai trò của canxi trong cơ thể và nguồn cung cấp từ thực phẩm và bổ sung.

Mục lục bài viết [ẩn]

• 1 Canxi là gì?
• 2 Thiếu hay thừa canxi có ảnh hưởng gì không?
  • 2.1 Thiếu canxi
  • 2.2 Thừa canxi
• 3 Làm thế nào để ngăn thiếu hụt canxi
• 4 Công dụng của canxi đối với người lớn và trẻ em
• 5 Đối tượng nào nên bổ sung canxi
• 6 Canxi và vai trò đối với sức khỏe
  • 6.1 Đối với sức khỏe của xương
  • 6.2 Sức khỏe tim mạch và cơ bắp
  • 6.3 Chức năng sinh lý khác
• 7 Lối sống gây giảm canxi và ảnh hưởng tới xương
• 8 Nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung
  • 8.1 Bài viết liên quan
  • 8.2 Chỉ số Cholesterol HDL trong máu có ý nghĩa như thế nào?
  • 8.3 Bắp cải trắng loại rau nhiều tác dụng trong y học
  • 8.4 Selen là gì? 6 vai trò và nguồn thực phẩm giàu selen

Canxi là gì?
Canxi hay còn gọi là Calcium là một loại khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể con người. Trong hệ thống cơ thể, calcium chiếm một phần quan trọng trong cấu trúc của xương và răng, làm cho chúng trở nên chắc khỏe và đảm bảo sự ổn định của hệ thống xương. Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào nhiều chức năng sinh học khác, bao gồm các quá trình cơ bản như truyền tín hiệu thần kinh, co bóp cơ, và quá trình đông máu.

Canxi là một phần quan trọng của cấu trúc xương
Mặc dù tồn tại dưới dạng rất nhỏ trong máu và các mô mềm khác của cơ thể, hầu hết chúng được lưu trữ trong xương và răng. Sự hiện diện của chúng trong các mô khác cũng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học, đảm bảo chức năng bình thường của hệ thống cơ và thần kinh.

Để đảm bảo cung cấp đủ calcium cho cơ thể, chế độ ăn uống giàu calcium là không thể thiếu. Nguồn calcium phong phú có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau họ cải xanh và thực phẩm bổ sung. Đồng thời, sự hấp thụ của chúng từ đường tiêu hóa cũng phụ thuộc vào việc cung cấp đủ vitamin D.

Xem thêm: Flavonoids và những điều bạn cần biết

Thiếu hay thừa canxi có ảnh hưởng gì không?
Thiếu canxi
Thiếu calci có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm lượng ăn vào không đủ hoặc khả năng hấp thụ từ đường ruột kém. Khi cơ thể thiếu calci mãn tính, nồng độ calcium trong máu giảm, dẫn đến việc cơ thể tự động chiếm calcium từ xương để duy trì mức độ này, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Ảnh hưởng đến cơ thể khi bị thiếu canxi
Tình trạng thiếu hụt calci mạn tính là một trong những nguyên nhân chính gây giảm khối lượng và loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, thiếu calcium trong khẩu phần kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh cao huyết áp và ung thư ruột. Có mối liên quan ngược chiều giữa lượng calcium và áp lực máu (khi lượng canxi giảm, tỉ lệ mắc bệnh cao huyết áp tăng), vì vậy việc duy trì cân bằng trong cơ thể là rất quan trọng.

Thừa canxi
Rất ít trường hợp thừa canxi trong máu hoặc tích tụ thừa trong mô xảy ra do tiêu thụ quá nhiều calcium từ khẩu phần. Thông thường, khi lượng calcium ăn vào dư thừa, cơ thể sẽ tiết dư thừa ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc calcium ở liều cao và kéo dài có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm:

• Sỏi thận: Thừa có thể gây ra sự tích tụ của các tinh thể canxi trong thận, dẫn đến hình thành sỏi thận. Điều này có thể gây ra đau lưng và vấn đề về tiểu tiện.
• Tăng canxi huyết và suy thận: Việc dùng ở liều cao có thể làm tăng nồng độ calcium trong máu, gây ra tình trạng gọi là hypercalcemia. Suy thận cũng có thể xảy ra do việc cơ thể cố gắng loại bỏ canxi thừa.
• Giảm hấp thu các khoáng chất khác: Thừa canxi có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể đối với các khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie và phospho. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm suy giảm miễn dịch, suy nhược cơ bắp, và vấn đề về xương.

Làm thế nào để ngăn thiếu hụt canxi
Bổ sung thực phẩm giàu canxi: Hãy đảm bảo ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu calcium như sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, tôm, cua, ốc, hạt vừng, và các loại rau xanh như bông cải xanh, rau cải, rau cải bắp cải. Điều này giúp cung cấp calcium tự nhiên và cần thiết cho cơ thể.

Kết hợp thể dục giúp xương chắc khoẻ
Tắm nắng và tập thể dục mỗi ngày: Tắm nắng vào buổi sáng hoặc chiều mỗi ngày giúp cơ thể sản xuất vitamin D, giúp tăng cường hấp thu canxi từ thực phẩm. Đồng thời, việc tập thể dục đều đặn cũng giúp kích thích hoạt động của tế bào xương, giúp duy trì mật độ xương.

Bổ sung canxi bằng các sản phẩm chức năng: Nếu cần, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung calcium có sẵn trên thị trường, nhưng nhớ tuân thủ liều lượng và hướng dẫn sử dụng của bác sĩ hoặc dược sĩ. Bổ sung cần phải kết hợp với vitamin D để tăng hiệu quả hấp thu.

Công dụng của canxi đối với người lớn và trẻ em
Đối với người lớn, canxi giúp duy trì sức khỏe của xương và phòng ngừa các vấn đề như loãng xương. Nó cũng hỗ trợ hoạt động của tim, giúp cơ tim hoạt động mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ mệt mỏi. Việc duy trì mức calcium đủ trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh, giảm nguy cơ suy nhược thần kinh và các vấn đề về tinh thần như đau đầu và tâm trạng không ổn định.

Đối với trẻ em, canxi là yếu tố quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng. Nó giúp trẻ phát triển cao lớn, cung cấp sự chắc khỏe cho xương và răng, và tăng cường khả năng miễn dịch. Thiếu calci ở trẻ em có thể dẫn đến các vấn đề như còi xương, kém chất lượng của răng và vấn đề về hệ thần kinh, như giật mình và khóc đêm.

Đối tượng nào nên bổ sung canxi
Trẻ em và thanh thiếu niên: Trong giai đoạn phát triển, việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển xương và răng. Thiếu calcium có thể dẫn đến còi xương và ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Theo khuyến nghị của WHO, trẻ em cần lượng calcium từ 400 đến 1200 mg mỗi ngày tùy theo độ tuổi.

Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh: Phụ nữ trong giai đoạn này có nguy cơ mất canxi cao do sự giảm sản xuất estrogen, gây suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Bổ sung calcium có thể giúp duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Người lớn tuổi: Khi già đi, người lớn tuổi dễ mất canxi và xương trở nên yếu ớt, tăng nguy cơ gãy xương. Bổ sung calcium có thể giúp duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa các chấn thương do gãy xương.

Người có chế độ ăn thiếu canxi: Các quốc gia với chế độ ăn uống không đa dạng và giàu calci thường có nguy cơ thiếu canxi cao. Những người này cần bổ sung để bù đắp sự thiếu hụt từ thực phẩm.

Người ăn chay: Người ăn chay thường không tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa, một nguồn calcium quan trọng. Do đó, họ cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm khác như rau xanh, hạt, và thực phẩm tăng cường.

Người bệnh loãng xương: Các bệnh lý liên quan đến loãng xương làm mất canxi và làm cho xương trở nên yếu ớt. Bổ sung có thể giúp ngăn chặn tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ gãy xương.

Người bị gãy xương hoặc có vấn đề về đường tiêu hóa: Khi bị gãy xương, cơ thể cần canxi để tái tạo và hàn gắn xương. Đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa, có thể cần thiết để đảm bảo hấp thụ đủ lượng calcium.

Canxi và vai trò đối với sức khỏe
Đối với sức khỏe của xương
Sức khỏe của xương phụ thuộc mạnh mẽ vào việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Calcium đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tăng trưởng, duy trì và cấu trúc tổng thể của xương. Trong quá trình phát triển, khối lượng xương đạt tới mức tối đa vào khoảng tuổi 30, sau đó mật độ xương sẽ giảm dần. Việc tiêu thụ đủ lượng calcium trước tuổi này rất quan trọng, vì nếu không, nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này sẽ tăng cao. Bệnh loãng xương được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và chất lượng xương không tốt do thiếu calcium dự trữ.

Canxi giúp xương chắc khoẻ giảm bệnh lý
Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, có nguy cơ cao hơn do mất calcium nhiều hơn qua thay đổi nồng độ estrogen. Những người có khung cơ thể nhỏ, tuổi tác, hút thuốc, uống rượu nhiều, hoặc có tiền sử gia đình về bệnh loãng xương cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao. Ngoài ra, lượng calci hấp thụ thấp, không hoạt động, không dung nạp lactose, và mắc một số bệnh đường tiêu hóa cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Để duy trì sức khỏe của xương, việc đảm bảo cung cấp đủ calcium và các yếu tố dinh dưỡng khác là rất quan trọng.

Sức khỏe tim mạch và cơ bắp
Trong tim, canxi là yếu tố cần thiết để điều chỉnh sự co bóp cơ thích hợp. Khi cơ tim bị kích thích, chúng được sử dụng như một tín hiệu để kích hoạt chuỗi các sự kiện cần thiết cho việc co bóp của cơ tim. Sự hiện diện của chúng làm cho các sợi cơ tim kích hoạt và tạo ra nhịp đập của tim. Điều này là cực kỳ quan trọng để duy trì chức năng tim mạch đều đặn và hiệu quả.

Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào quá trình đông máu, một quá trình cần thiết để ngăn chặn sự mất máu khi có tổn thương. Calcium đóng vai trò quan trọng làm đồng yếu tố cho một số enzyme liên quan đến chuỗi các sự kiện trong quá trình đông máu, giúp khởi đầu và duy trì quá trình này.

Không chỉ đóng vai trò trong chức năng tim mạch, chúng cũng có tác động đến sự giãn nở và co bóp của các mạch máu. Sự cân bằng calci trong cơ thể giúp duy trì sự linh hoạt và đàn hồi của các mạch máu, quan trọng cho sự lưu thông máu và chức năng của hệ tuần hoàn.

Chức năng sinh lý khác
Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương cốt và chức năng của tim mạch, mà còn tham gia vào nhiều chức năng sinh lý khác trong cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng nhất của calci là hoạt động như một chất truyền tin giữa các tế bào và mô trong cơ thể. Chúng tham gia vào việc truyền tín hiệu thần kinh khắp cơ thể, giúp điều chỉnh các hoạt động của hệ thần kinh và các chức năng của cơ thể.

Ngoài ra, chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiết hormone. Tham gia vào các quá trình tiết hormone như cơ chế điều chỉnh nồng độ hormone trong cơ thể và cung cấp sự hỗ trợ cho các chức năng nội tiết của cơ thể.

Lối sống gây giảm canxi và ảnh hưởng tới xương
Tất cả các yếu tố trong lối sống hàng ngày đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của chúng ta. Đầu tiên, chế độ ăn giàu muối có thể làm giảm lượng calci trong xương và dẫn đến mất calci qua đường tiểu.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều cafein từ cà phê, cola và nước tăng lực cũng gây mất calcium và ảnh hưởng đến sức mạnh của xương. Uống rượu quá nhiều cũng làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Đối với những người có trọng lượng cơ thể thấp, họ thường có mật độ xương thấp hơn, từ đó tăng nguy cơ gãy xương.

Ngoài ra, mức độ cao của chất xơ, đặc biệt là từ cám lúa mì, có thể làm giảm hấp thụ canxi trong đường tiêu hóa. Thiếu hoạt động thể chất cũng làm giảm sức mạnh của xương và mật độ xương. Hàm lượng vitamin D thấp cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ calci trong cơ thể, trong khi hút thuốc có thể gây mất calci trong xương và làm suy giảm sức mạnh của chúng.

Nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai và bơ sữa chứa lượng calci cao. Ví dụ, một cốc sữa hoặc một hộp sữa chua 200g có thể cung cấp khoảng 300 mg calci. Sữa đậu nành tăng cường calci cũng là một lựa chọn tốt.

Rau xanh: Bông cải xanh, cải rổ, cải chíp, bắp cải và rau chân vịt là những nguồn calci từ rau xanh. Mặc dù rau bina chứa nhiều calcium, chỉ có khoảng 5% được hấp thụ do hàm lượng oxalate cao. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 100 mg calci.

Nguồn thực phẩm giàu calcium mà bạn nên bổ sung
Đậu nành và đậu phụ: Đậu phụ hoặc nước đậu nành tempeh cung cấp lượng calci đáng kể. Ví dụ, một cốc hoặc 260 g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 832 mg.

Cá: Cá mòi và cá hồi đóng hộp (có xương) cũng là nguồn calci. Nửa cốc cá hồi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 402 mg.

Hạt và hạt giống: Hạt Brazil, hạnh nhân và hạt vừng cũng chứa một lượng nhất định calci . Ví dụ, mười lăm quả hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 40 mg.

Thực phẩm tăng cường calci: Ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, bánh mì và một số loại sữa thực vật được tăng cường. Ví dụ, một cốc ngũ cốc ăn sáng tăng cường calci có thể cung cấp tới 200 mg. Các loại sữa thực vật như sữa yến mạch, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo cũng có thể cung cấp calci, nhưng cần kiểm tra nhãn sản phẩm để biết lượng calci cụ thể.



Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng, cũng như cho nhiều chức năng sinh học khác trong cơ thể. Việc duy trì cân bằng trong cơ thể cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương và suy thận. Bổ sung thông qua chế độ ăn uống giàu canxi và các sản phẩm chức năng phù hợp có thể giúp duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ các chức năng sinh học khác trong cơ thể.